Почему я всегда проверяю влажную температуру перед тренировкой на улице летом

Добавьте как предпочтительный источник в Google

Содержание

---

Тренировки в жару могут быть не только неприятными, но и опасными, в зависимости от дня — и есть хороший способ определить, какой это день. Летом я проверяю влажную температуру перед почти каждой пробежкой. Это число для меня важнее, чем фактическая температура или даже температура "ощущается как", потому что оно помогает мне оценить безопасность тренировок на улице. Я могу отложить, изменить или даже отменить тренировку, если влажная температура слишком высокая.

Чтобы помочь вам оставаться в безопасности во время тренировок в самую жаркую часть года, позвольте мне объяснить, что такое влажная температура и на какие цифры стоит обращать внимание, оценивая, стоит ли вам пытаться заниматься на улице.

Это и жара, и влажность

Это не только ваше воображение: вы действительно бегаете медленнее в жару. Ваше сердце должно прокачивать больше крови к коже, чтобы охладить вас, и к мышцам, чтобы обеспечить вашу физическую активность. Вот почему тренировки в жаркую погоду кажутся гораздо более трудными и почему ваш пульс может подниматься так высоко. Но температура воздуха — не единственный фактор, влияющий на температуру вашего тела. Влажность тоже имеет значение.

Пот — это основной способ охлаждения вашего тела, и он работает лучше в сухую погоду, чем во влажную. В дождливый день ваш пот не испаряется так легко, что означает, что он не охлаждает вас так хорошо. Вот почему "сухая жара" не ощущается так плохо, как та же температура в влажный день. Именно поэтому влажная температура так полезна, так как это значение объединяет жару и влажность, как я объясню ниже. Например, влажная температура 82 (обычно считается высоким риском для тепловых заболеваний) может возникнуть при 100 градусах с 10% влажности или 80 градусах с 70% влажности.

Как использовать влажную температуру для решения, когда слишком жарко для тренировок на улице

Вместо того чтобы просто проверять прогноз температуры на день, лучший способ понять, как жара повлияет на ваше тело, — это посмотреть на метрику, называемую влажной глобусной температурой, или WBGT. Влажная глобусная температура основана на идее, что если вы обернете колбу старомодного термометра влажной тканью, термометр затем даст показание, которое скажет вам, насколько воздух может охладить вас. (Я упрощаю; фактический процесс сложнее и включает три термометра.)

WBGT измеряет, насколько хорошо испарение может охладить влажную поверхность, помимо учета самой температуры. Это важно, потому что один из основных механизмов охлаждения нашего тела — потоотделение — не может работать хорошо, когда влажность слишком высокая. Пот охлаждает нас, испарясь с нашей кожи, но влажность мешает испарению. WBGT учитывает эту нехватку испарения.

К счастью, вам не нужен термометр и влажная ткань, чтобы рассчитать влажную температуру: вы можете приблизительно определить ее, посмотрев температуру и влажность на графике, или сделать то, что делаю я, и использовать приложение Carrot Weather, чтобы увидеть это в прогнозе.

С помощью Carrot я могу видеть WBGT каждый час в течение дня. Интересно, что часто более влажно в более прохладные части дня, поэтому влажная температура не всегда сильно меняется с утра до вечера. Я все равно предпочитаю вечерние пробежки, когда могу, так как солнце часто уже за горизонтом и не светит мне прямо в лицо. Но я могу использовать влажную температуру дня, чтобы решить, нужно ли мне сократить пробежку или, возможно, пропустить ее полностью.

Как скорректировать свои тренировки в зависимости от влажной температуры

Теперь, когда у вас есть WBGT, вам нужно решить, что с этим делать. Футбольная ассоциация США имеет карту, которая делит страну на три региона с разными порогами для отмены тренировок в разных областях. (Если вы живете в Техасе, они предполагают, что вы можете справиться с немного большей жарой, чем если вы живете в Миннесоте.) Аналогично, вот рекомендации, предназначенные для организаторов дорожных гонок (например, марафонов). Если WBGT превышает 82 градуса, гонка должна быть отменена. Выше 73 рекомендуется "крайняя осторожность и более медленный темп".

Чтобы дать представление о том, как это может выглядеть, WBGT 82 градуса может возникнуть при 75-градусной погоде с 90% влажности, 84-градусной погоде с 50% влажности или 100-градусной погоде с 10% влажности.

Если вы не привыкли к жаре

Для общего набора рекомендаций вот что рекомендует Американский колледж спортивной медицины для людей, которые не акклиматизированы к тренировкам в жаре:

• Если WBGT выше 65 градусов по Фаренгейту, делайте дополнительные перерывы и обращайте внимание на свою гидратацию.
• Если WBGT выше 72, делайте дополнительные перерывы и ограничьте продолжительность тренировки.
• Если WBGT выше 78, делайте дополнительные перерывы, ограничьте продолжительность и также уменьшите интенсивность (например, не пытайтесь бегать так быстро).
• Если WBGT выше 82, вы должны отдыхать столько же, сколько и тренироваться, выполняя все вышеперечисленное и внимательно следя за признаками теплового заболевания, потому что риск здесь высок.
• Если WBGT выше 86, прекращайте тренировки и идите домой.

Если вы уже адаптированы к жаре

Для людей, которые акклиматизированы к жаре, то есть которые безопасно тренируются в жаре не менее нескольких недель, рекомендации по безопасности могут быть немного ослаблены, так как ваше тело научилось лучше охлаждаться. В таких случаях пороги выглядят следующим образом:

• Если WBGT выше 72, вы все еще можете тренироваться как обычно, но обращайте особое внимание на свою гидратацию.
• Если WBGT выше 82, "планируйте интенсивные или продолжительные тренировки с осторожностью" и следите за признаками теплового заболевания у людей, находящихся в группе высокого риска.
• Если WBGT выше 86, ограничьте интенсивные тренировки и ограничьте свое пребывание на жаре. Следите за признаками теплового заболевания.
• Если WBGT выше 90, риск слишком велик даже для акклиматизированных спортсменов.

Как влажные температуры влияют на мои реальные тренировки

Лично я рассматриваю все, что между 62 и 72, как "плохо, но это лето". Большинство моих пробежек на улице происходит в этих условиях. Когда температура превышает 72, я начинаю уделять особое внимание своим мерам предосторожности. Я избегаю прямых солнечных лучей (выбирая тенистые тропы или вечерние пробежки) и обязательно беру с собой много воды. Для меня это означает, что я ношу как минимум поллитра (16 унций) в своем поясе для гидратации на пробежку длительностью час. Если я еду на маршрут для пробежки, я также удостоверяюсь, что у меня есть еще много воды в машине на случай, если я вернусь жаждущим. Советы: положите бутылку воды с пакетом со льдом в изотермический ланч-бокс.

Когда влажная температура находится в середине 70-х, я делаю вышеуказанное, но еще более тщательно: если это длительная пробежка, я планирую вернуться к своей машине или дому после первых 3-5 миль, чтобы немного отдохнуть в кондиционере. Когда я регулярно бегал по 10 миль летом, я делал две пробежки по 5 миль с небольшим перерывом в машине посередине. Я брал с собой сэндвич, чтобы поесть во время перерыва, пока сидел в кондиционере, и также повторно наносил солнцезащитный крем перед тем, как снова выйти.

Важно отметить, что скорость, с которой я бегу, является важным фактором. Легкая пробежка при влажной температуре 72 градуса — это не проблема. Но если я планирую что-то более сложное, например, темповую пробежку или сессию с множеством интенсивных интервалов, мне нужно быть готовым сократить ее, если жара начинает давить на меня. До сих пор я не выходил, когда влажная температура была 80 или выше. В те несколько дней, когда она достигала такого высокого числа, я смог перенести свою пробежку на другой день. Гибкий график — это прекрасная вещь, когда речь идет о летних тренировочных планах.

Все эти советы идут в паре с обычными мерами предосторожности для безопасности в жару. Берите дополнительные жидкости и электролиты для ваших перерывов на гидратацию и обязательно находите места в тени или кондиционере, чтобы охладиться. (Детский бассейн с пакетом льда — одно из предложений в рекомендациях Футбольной ассоциации США.)

Также важно знать признаки и симптомы теплового истощения и теплового удара, а также что делать, если вы наблюдаете их у себя или у своего товарища по тренировкам. Тепловой удар — это экстренная ситуация, требующая вызова 911, так что обращайтесь за помощью, если это необходимо.