Почему спортсменам необходимы углеводы и сахар в рационе

Возможно, у вас сложилось мнение, что избегание углеводов — это залог здорового питания. Вы можете считать, что все, что содержит хлеб или муку, — это вредная еда. Или же вы думаете, что сахар следует избегать любой ценой. Если это так, то нам стоит пересмотреть этот подход. Углеводы, включая сахар, на самом деле полезны. Избегание их может нанести больший вред, чем пользу, когда речь идет о здоровье и фитнесе.

Чтобы понять, сколько углеводов вы на самом деле получаете, можно воспользоваться любым приложением для отслеживания питания, например, Cronometer, которое бесплатно. Если вы используете инструмент на основе ИИ, такой как чат-боты в современных носимых устройствах, обязательно перепроверяйте информацию по фактическим этикеткам продуктов, чтобы убедиться, что приложение правильно отслеживает количество углеводов.

Не путайте низкоуглеводные диеты с правильным питанием

Как я уже не раз подчеркивал, методы снижения веса не всегда совпадают с теми, которые способствуют общему улучшению здоровья. Вы можете сбросить вес на низкоуглеводной диете, и это нормально. Однако это не означает, что отказ от углеводов сделает вас здоровее в общем смысле.

На самом деле многие негативные последствия диет могут быть смягчены, если позволить себе больше углеводов. Хотя низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудения, это не означает, что они эквивалентны во всех аспектах. Люди, употребляющие больше углеводов, часто испытывают меньше усталости во время физических нагрузок и имеют больше гибкости в своем рационе, независимо от того, пытаются ли они похудеть.

Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку

Прежде чем углубляться в эту тему, давайте разберемся, что такое углеводы. Практически все, что мы едим, можно отнести к трем основным категориям: жиры (включая масла), белки или углеводы. Углеводы, или углеводы, включают:

• Сахара, такие как сахарный песок, глюкоза и фруктоза. Естественные сахара содержатся в фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы, которые растения используют в качестве запаса углеводов. Белый хлеб и белый рис — примеры продуктов, содержащих много крахмала и мало других полезных веществ.
• Клетчатка, которую наше тело не может полностью переварить. Разные виды клетчатки встречаются в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобах.

Вы можете слышать о "сложных" углеводах. Для биохимиков крахмалы и клетчатка — это сложные углеводы. Однако этот термин часто неправильно используется для обозначения "продуктов с клетчаткой", таких как фрукты и цельнозерновые продукты. Белый хлеб также полон сложных углеводов, так что не стоит воспринимать это различие слишком буквально.

Важно помнить, что как сахара, так и крахмалы могут быстро расщепляться для получения энергии. Клетчатка замедляет этот процесс, но так же делают жиры и белки. Поэтому, если вам нужна быстрая энергия во время пробежки, вы, вероятно, предпочтете сахара или крахмалы. Если же вы хотите полноценный прием пищи, который вы сможете переварить со временем, обеспечивая себя различными полезными веществами, то продукты с клетчаткой, белками и жирами будут хороши для вас, но такие приемы пищи могут также включать сахара и крахмалы.

Сахар не является ядом или токсином

Слишком большое количество добавленного сахара в рационе действительно нежелательно; это факт. И большинство американцев действительно употребляют много добавленного сахара, гораздо больше, чем наши тела могут эффективно использовать. Я не утверждаю, что это допустимо. (Большинство из нас, вероятно, было бы лучше, если бы мы сократили хотя бы часть этого сахара.)

Тем не менее, важно понимать, почему избыток сахара вреден, и не поддаваться панике, объявляя сахар ядом или токсином, который нужно исключить. Нет никаких оснований верить в эти мифы. Слишком много сахара вредно для нас, потому что он является плотным источником "пустых" калорий. Но наши тела могут вполне справляться с умеренным количеством сахара.

Если вы спортсмен, даже любитель, который просто любит бегать или заниматься силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что простые углеводы, такие как сахар, помогают вам в тренировках. Это, в свою очередь, позволяет вам выполнять более качественные упражнения. Возьмем, к примеру, марафонцев: потребление пакетов с сахарными гелями не является нормой, но и бег на 42 километра без остановок — тоже. Одно подпитывает другое. Даже если вы хотите утверждать, что человек эволюционировал для определенных условий, вам придется признать, что охотники-собиратели потребляли много меда.

Углеводы могут снизить усталость до и во время тренировок (а возможно, и в повседневной жизни)

Если вы когда-либо чувствовали усталость во время длительной тренировки, вы могли бы списать это на саму тренировку. Но люди, которые придерживаются диеты или выбирают "чистое" питание, могут испытывать такую усталость из-за нехватки углеводов.

Я основываю это частично на исследованиях, которые показали, что правильное питание может существенно повлиять на выносливость спортсменов, как в примере с марафонцами. Это научно обоснованный факт.

Другая часть — это в основном анекдотическое, но сильно поддерживаемое наблюдение, что люди, которые едят углеводы перед тренировкой, как правило, чувствуют себя более энергичными. Поэтому лучший безстимуляторный предтренировочный прием пищи, если вы хотите избежать кофеина, — это просто перекусить. Если вы занимались физической активностью на голодный желудок или придерживались кето в течение всего дня, а затем пытались заставить себя тренироваться, когда вы устали, попробуйте поесть углеводы перед тренировкой. Вы почувствуете разницу.

И это касается не только физической производительности. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может мешать когнитивным задачам, таким как память и внимание. Ваше тело может справляться с низкоуглеводной диетой, но оно работает лучше, когда у него есть доступ к углеводам.

Употребление углеводов обеспечивает большую гибкость в рационе

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, заключается в том, что трудно избежать углеводов, когда вы едите вне дома или перекусываете на ходу. Большинство обработанных продуктов содержат углеводы, но так же и большинство домашних блюд, если вы не готовите их специально без углеводов.

В результате у вас не остается много еды, если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, и это значительно упрощает ограничение калорий. Однако, если вы исключите углеводы, вы рискуете избегать многих полезных продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые, которые содержат множество витаминов и других необходимых питательных веществ для здорового питания. Действительно сложно получить клетчатку, если вы отказываетесь от крахмалов и сахаров.

Больше углеводов означает меньшую потребность в белке

Важно получать достаточное количество белка, и я не имею в виду лишь минимально необходимое количество по стандартам. Если вы занимаетесь спортом, вам потребуется больше белка, а если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет даже больше белка, чтобы назвать несколько распространенных причин, почему белок важен в вашем рационе.

Углеводы на самом деле помогают вам в этом. Углеводы считаются "сберегающими белок", что означает, что если вы получаете достаточно углеводов в своем рационе, ваше тело меньше заинтересовано в расщеплении белка для получения энергии. Иными словами, на низкоуглеводной диете часть белка, который вы едите, идет на ветер, только потому, что вашему организму нужен какой-то вид топлива для энергии, и у него нет предпочтительного источника — углеводов. Поэтому, если вам сложно получить достаточное количество белка в рационе, убедитесь, что у вас достаточно углеводов, чтобы белок, который вы получаете, был более эффективным.