Действительно ли 'кардио на голодный желудок' сжигает больше калорий и жира?

---

Кардио на голодный желудок сейчас на пике популярности. Просыпайтесь и занимайтесь спортом перед завтраком, такова теория, и ваше тело будет вынуждено сжигать жир, потому что в вашем желудке не будет пищи, которую можно использовать в качестве топлива. Но действительно ли голодание перед тренировкой влияет на ваш вес или здоровье? Не так, как вы могли бы подумать. Давайте рассмотрим науку.

Что такое кардио на голодный желудок?

«Кардио на голодный желудок» не требует какого-либо экстремального голодания. Это просто означает, что вы делаете кардио, когда недавно не ели. Наиболее распространенный способ делать кардио на голодный желудок — это тренироваться рано утром, перед завтраком, так как вы голодали всю ночь. (Слово «завтрак» даже происходит от того, что первое, что вы едите, — это разрыв вашего голодания.)

Кардио относится к любому движению, которое вы можете выполнять ритмично в течение минут или часов подряд, например, бег, велоспорт, плавание или использование тренажеров, таких как степпер или эллиптический тренажер. Так что, если вы когда-либо бегали по утрам, не перекусив перед этим, вы уже занимались кардио на голодный желудок.

В ограниченном, техническом смысле: возможно. В реальном, глобальном смысле: нет.

Помните, что мы все сжигаем жир всегда, просто существуя. Как вы думаете, как ваше тело остается живым всю ночь, пока вы спите? Оно сжигает немного ваших жировых запасов, зная, что в течение дня вы будете есть больше пищи и оно сможет восполнить этот жир.

Другими словами, есть разница между сжиганием жира и потерей жира. Мы сжигаем жир и заменяем его непрерывно в течение дня; сжигание жира не означает потерю жира. Мы только теряем жир, когда не едим достаточно, чтобы восполнить весь жир, который мы сожгли.

В конечном итоге, вам не нужно обращать внимание на то, какое топливо ваше тело использует в какое время. Если вы действительно хотите углубиться в детали, ваше тело также имеет запасы углеводов (называемые гликогеном), и вы сжигаете эти запасы углеводов, когда делаете кардио на голодный желудок — так что энергия, которую вы используете, не вся поступает из жира.

Что говорит наука о кардио на голодный желудок

Ученые проверили возможность того, что кардио на голодный желудок может привести к сжиганию жира, что, в свою очередь, может привести к потере жира. К сожалению, результаты довольно ясны: кардио на голодный желудок, похоже, не помогает людям терять вес.

В этом исследовании 2014 года 20 женщин были помещены на диету с ограничением калорий (что помогло бы им сбросить вес) и занимались часом кардио три утра в неделю. Половина женщин получала коктейль перед своей кардио-сессией, а половина — после. Участники каждой группы ели одинаковое количество калорий каждый день в целом.

Результаты? Обе группы потеряли одинаковое количество веса. Кардио на голодный желудок не дало дополнительных преимуществ.

Даже неясно, увеличивает ли кардио на голодный желудок сжигание жира. Метанализ 2018 года показал, что 38% исследований по кардио на голодный желудок обнаружили больше свободных жирных кислот в крови по сравнению с кардио после еды; это означает, что жир сжигался. Но одно исследование 2011 года фактически показало, что сжигание жира было больше у людей, которые ели перед кардио. Основываясь на этих результатах, я бы не доверял кардио на голодный желудок для сжигания большего количества жира, не говоря уже о его потере.

Недостатки кардио на голодный желудок

Самый большой недостаток кардио на голодный желудок заключается в том, что вы почти всегда будете показывать лучшие результаты во время тренировки, когда вы поели. Вы сможете работать усерднее, дольше и чувствовать себя менее уставшим. Если вы считаете, что тренировка утомительна, прием пищи перед тренировкой, перекус или даже спортивный напиток могут изменить это.

Долгие сессии особенно выиграют от приема пищи заранее. Известно среди спортсменов на выносливость, что марафоны, многодневные велопоездки и длительные походы выигрывают от значительного запаса калорий, в основном в виде углеводов. Если вы тренируетесь более часа подряд (некоторые говорят более 90 минут), вам следует не только поесть заранее, но и взять с собой топливо, чтобы перекусить на ходу.

На крайний случай, отсутствие пищи во время тренировки может оставить вас в состоянии головокружения или легкости (особенно если вы беременны или имеете медицинские проблемы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови). Это также может означать «удар о стену» через несколько часов — тот момент, когда вашему телу не хватает запасов углеводов, чтобы поддерживать уровень усилий, к которому вы стремитесь. (Это больше проблема для марафонцев, чем для обычных бегунов, так что не позволяйте этому испугать вас, если вы только начинаете разбираться с питанием для короткой утренней пробежки.)

Когда кардио на голодный желудок может иметь смысл

Несмотря на то, что я постоянно восхваляю углеводы перед тренировкой, я сам делаю много кардио на голодный желудок. Я не делаю это для сжигания жира; я делаю это, потому что бегаю по утрам и не хочу тратить время на еду заранее.

Возможно, имеет смысл делать кардио на голодный желудок, если:

• У вас чувствительный желудок, и вы можете почувствовать тошноту, если поедите прямо перед бегом.
• У вас нет времени поесть заранее, и ваша тренировка будет короткой или легкой.
• У вас ограниченный бюджет калорий на день, и вы хотите сохранить углеводы на потом (например, перед вечерней тренировкой с отягощениями).

В этих случаях я бы пропустил прием пищи перед тренировкой только если ваша кардио-сессия будет относительно короткой или легкой. Долгие сессии все еще требуют питания. Если проблема заключается в дискомфорте в желудке, подумайте о том, чтобы поесть за несколько часов до этого — или даже поужинать или перекусить перед долгой или тяжелой утренней пробежкой. Также стоит выяснить, могут ли быть небольшие перекусы, такие как банан или глоток спортивного напитка, которые могут дать вам немного энергии перед бегом, не вызывая проблем с желудком.