Как принимать креатин для возможной пользы для психического здоровья

Креатин — это известная добавка, популярная среди тех, кто занимается спортом. Однако его исследуют и с точки зрения потенциальной пользы для психического здоровья. Стоит ли принимать креатин исключительно ради этого? Возможно, да.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое наш организм использует для производства энергии в клетках. Если вы знакомы с АТФ как источником энергии, то уже знаете немного о креатине. Когда АТФ используется, креатинфосфат может восстановить его, обеспечивая дополнительную энергию.

Это делает креатин полезным в тренажерном зале: если вы сделали девять жимов лежа и хотите выполнить десятый, дополнительный креатин в мышцах может помочь завершить последний подход. Со временем это может привести к увеличению силы.

Наш организм производит некоторый креатин, но мы также получаем его из пищи, особенно из мяса. Креатиновые добавки, доступные в виде порошка или таблеток, могут увеличить запасы креатина в организме, что делает их популярными среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Какие преимущества креатин может иметь для мозга?

Креатин необходим не только мышечным клеткам — практически каждая клетка в нашем организме нуждается в энергии. Поэтому стоит задать вопрос: может ли добавка креатина помочь в других областях нашего здоровья?

Научные данные в этой области менее определенные. Согласно базе данных Examine.com, креатин имеет «A» уровень доказательств в отношении силы и мощности, «B» — в увеличении мышечной массы и некоторых тестах памяти. Множество других изучаемых результатов имеют низкие оценки, что говорит о том, что не установлены четкие и хорошо понятные преимущества. Ученые продолжают исследовать эти вопросы.

Когда речь заходит о когнитивных преимуществах, данные неоднозначны, но многие исследователи считают, что результаты обнадеживают. В 2024 году было проведено исследование 16 работ, которое показало, что креатин может улучшать память, внимание и скорость обработки информации. Однако сила доказательств была незначительной: авторы отметили, что доказательства для улучшения памяти были лишь «умеренными», а для других преимуществ — «низкой определенности». Некоторые исследованные результаты, такие как общая когнитивная производительность, не показали улучшений от креатина.

В 2025 году другой обзор подчеркнул разочаровывающие результаты, но указал, что добавка креатина действительно повышает уровень креатина в мозге. Это говорит о том, что она что-то делает, но мы пока не выяснили, как именно эти преимущества могут проявляться.

Оба обзора отметили, что эффект креатина на мозговую деятельность может зависеть от индивидуальных особенностей. Люди с низким уровнем креатина, такие как вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок, чем всеядные. Пожилые люди могут получить больше преимуществ, чем молодые и здоровые, а также креатин может быть особенно полезен для людей в стрессовых ситуациях.

Недостаток сна может быть одним из таких стрессов, и исследование 2024 года показало, что одна большая доза креатина помогла улучшить когнитивные функции у людей, страдающих от нехватки сна. Однако эта доза была значительной — эквивалент 24 грамм для человека весом 68 кг. (Обычная доза креатина составляет 5 грамм в день.) Я не утверждаю, что вы должны принимать креатин, если чувствуете себя затуманенным после бессонной ночи, но я определенно подумаю об этом в следующий раз, когда это случится.

Каковы риски креатина?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, и его безопасность хорошо подтверждена. Поэтому так много людей его принимают: даже если вы не уверены, что он работает, нет значительного вреда от его употребления. Креатин не связан с серьезными проблемами со здоровьем при нормальных дозах, и его стоимость довольно доступна. Например, упаковка Nutricost обойдется в 20 центов за порцию (при условии, что вы принимаете 5 граммов в день).

Основной риск приема креатина заключается в возможных расстройствах желудка, особенно при больших дозах. Это может быть проблемой, если вы намереваетесь попробовать дозу в 24 грамма или другие схемы дозирования из когнитивных исследований. Люди, принимающие креатин для когнитивных преимуществ, часто нацелены на 10 граммов в день. Вы можете разделить эту дозу на 5 граммов утром и 5 граммов вечером, если вам не подходит прием 10 граммов сразу.

Существует также один риск, о котором часто говорят в интернете, но у него нет серьезных доказательств. Это идея о том, что креатин может ускорить выпадение волос у людей (обычно мужчин), склонных к облысению по мужскому типу. Это предположение возникло из изучения биохимических путей, связанных с метаболизмом креатина и гормональными изменениями, связанными с тестостероном.

Исследователи отметили, что это стоит изучить — возможно, креатин может ускорить выпадение волос, но интернет воспринял это как известный факт. На самом деле, ни одно человеческое исследование не подтвердило эту связь, и одно исследование, специально направленное на ее изучение, пришло к противоположному выводу, предоставившие убедительные доказательства против утверждения о том, что креатин способствует выпадению волос.

Какую дозу креатина следует принимать и какой вид?

Если вы заинтересованы в приеме креатина для психического здоровья, правила те же, что и для людей, принимающих его для мышечной пользы — за исключением того, что вам может понадобиться более высокая доза.

Как уже упоминалось, нет конкретного количества граммов, которое необходимо принимать для мозговых преимуществ, так как мы не уверены, есть ли они у среднего человека. Десять граммов в день — это популярный выбор. Пять граммов обычно рекомендуются для мышечной пользы. Для достижения результатов в тренажерном зале необходимо принимать креатин ежедневно, не пропуская дни отдыха, и время суток не имеет значения. Для мозговых преимуществ те же правила также кажутся разумными.

Некоторые люди принимают «нагрузочную» дозу в первую неделю, принимая большие дозы (часто в четыре раза больше обычной дозы), чтобы быстрее увеличить запасы креатина в организме. Это необязательно: регулярная доза в течение нескольких недель даст такой же эффект, что и нагрузочная доза за одну неделю. Я бы сказал, что большинство людей в настоящее время, вероятно, пропускают фазу нагрузки из-за риска расстройства желудка при больших дозах и потому, что мы знаем, что фаза нагрузки не является необходимой.

Наконец, многие спрашивают, какой вид креатина выбрать. И ответ прост: креатин моногидрат является наилучшим образом изученным и признанным эффективным. К счастью, он также самый дешевый и легко доступный. Не стоит беспокоиться о бренде; это все одно и то же. Лично мне удобнее принимать креатин в капсулах, так как это проще, чем смешивать порошок в напитке, но порошок дешевле и так же хорош.