Стоит ли заниматься спортом, если вы плохо спали?

Вопрос о том, стоит ли тренироваться при недостатке сна, волнует многих. Хотя всегда можно позволить себе отдохнуть без чувства вины, многие люди отказываются от тренировки, полагая, что это будет напрасной тратой времени. Однако наука может дать ответ на этот вопрос.

В одном из исследований было показано, что люди, которые регулярно спят всего пять часов, все же могут добиться хороших результатов в силовых тренировках с использованием резинок. Важно понять, как сон влияет на рост мышечной массы и силу.

Сколько часов сна нужно для роста мышц?

Здоровый образ жизни предполагает адекватное количество сна, которое варьируется от семи до девяти часов в зависимости от индивидуальных потребностей. Для спортсменов это может быть даже больше — не редкость, когда они спят по девять и более часов.

Что касается роста мышц, то точного количества часов, необходимых для этого, не существует. Исследователь спортивной науки Брэд Шоенфельд, который делился результатами исследования о пятиминутном сне в Instagram в 2024 году, отметил, что существует минимальное количество сна, необходимое для роста, но "точно сколько — не ясно и, вероятно, зависит от человека".

Таким образом, наука пока не дает четкого ответа, но слишком мало сна вряд ли поможет. Семь часов, вероятно, будет достаточно. А что насчет пяти? Именно это и исследовалось в упомянутом исследовании.

Можно ли нарастить мышцы, спя пять часов в сутки?

Скорее всего, да! Хотя это исследование не является окончательным ответом на вопрос, оно предоставляет убедительные доказательства того, что пять часов сна в ночь вполне допустимы. Полный текст исследования 2024 года можно прочитать здесь. Участниками были мужчины, которые обычно не занимались силовыми тренировками, и их исключали из исследования в случае наличия диагностированных нарушений сна. 36 мужчин были разделены на три группы: одна группа спала в среднем семь часов, другая — около пяти, а контрольная группа — более семи часов.

Контрольная группа не занималась физической активностью. Группы, спавшие по семь и пять часов, тренировались. (Контрольную группу можно рассматривать как "что если бы я остался дома вместо того, чтобы пойти в спортзал?")

Результаты показали, что для некоторых групп мышц семь часов сна приводили к немного лучшим результатам, чем пять часов, но в других случаях результаты были практически одинаковыми. Оба группы нарастили больше мышц, чем не занимающаяся контрольная группа. Авторы исследования утверждают: "Результаты текущего исследования предполагают, что значение 7 часов как минимального времени сна может быть ослаблено, когда речь идет о восстановлении, связанном с производительностью мышечной силы".

Каковы ваши мысли на этот счет?

У исследования есть свои ограничения, включая тот факт, что в нем участвовали только мужчины, использовавшие резинки вместо штанг или гантелей, и что участники были неподготовленными (что облегчает им наращивание мышц). Однако результаты соответствуют тому, что любой тренер или фитнес-энтузиаст мог бы сказать: полноценный сон — это прекрасно, но не обязательно для прогресса в тренажерном зале.

Последовательность важнее, чем идеальные условия

Как это возможно, если отдых так важен для роста мышц? Во-первых, отдых — это не волшебное заклинание, которое должно работать непрерывно. Если вы тренируетесь час в день, вы все равно "отдыхаете" оставшиеся 23 часа. (Даже не обязательно полностью отдыхать, если ваша нагрузка правильно распределена, но это уже отдельная тема.)

Но в конечном итоге главный урок, который каждый опытный посетитель спортзала хотел бы донести до новичков, заключается в том, что делать большинство вещей правильно большую часть времени гораздо важнее, чем время от времени делать все идеально. Если вы будете тренироваться только тогда, когда хорошо выспались, возможно, вы не сможете тренироваться так часто, как хотелось бы.

Не требуется никаких особых продуктов или гаджетов для достижения этого, но носимые устройства, такие как умные кольца и часы, могут помочь отслеживать, сколько сна вы на самом деле получаете и насколько последовательно занимаетесь спортом. На более дорогом уровне есть кольцо Oura, которое удобно носить во время сна и поможет понять, насколько хорошо вы спите. Если у вас ограниченный бюджет, подойдет и Fitbit Air за 99 долларов. Просто помните, что если устройство выдает вам низкий балл за качество сна или восстановления, это не означает, что вам следует автоматически пропустить тренировку. Сосредоточьтесь на последовательности — включая посещение спортзала, когда это возможно — и вы будете в гораздо лучшем положении для достижения своих целей.