Как точно подсчитать калории и зачем это нужно

Введение

Если вы хотите начать отслеживать количество калорий, которые вы потребляете, будь то для похудения, набора веса или просто из любопытства, это руководство поможет вам разобраться. Хотя процесс может показаться запутанным в начале, с правильными инструментами и привычками вы быстро освоите подсчет калорий.

Зачем люди считают калории?

Калории — это единица измерения энергии. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем больше калорий вам необходимо для ее поддержания. Каждая порция пищи имеет определенное количество калорий, и в среднем мы потребляем столько же калорий, сколько и сжигаем.

Интересно, что наш организм может поддерживать стабильный вес, заставляя нас чувствовать голод, если мы не съели достаточное количество калорий, или насыщение, если калорий было много. Однако постоянное потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а превышение нормы — к набору.

Что такое макронутриенты и зачем их отслеживать?

Макронутриенты — это жиры, белки и углеводы. Именно из них состоят наши продукты, и именно от них поступают калории. Если вы хотите убедиться, что получаете достаточно белка или углеводов для поддержания физической активности, вам стоит отслеживать макронутриенты. Приложения для подсчета калорий обычно показывают, сколько граммов каждого макронутриента вы получаете за день.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

В большинстве случаев вам следует потреблять примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете. Это количество варьируется от человека к человеку. Например, женщина ростом 150 см и весом 45 кг, занимающаяся легкой физической активностью, может сжигать около 1440 калорий в день, в то время как мужчина ростом 183 см и весом 127 кг, который тренируется два раза в день, может сжигать около 4309 калорий. Большинство из нас находятся где-то посередине — в диапазоне от 2000 до 3000 калорий.

Несмотря на то, что на этикетках продуктов используется 2000 калорий как стандарт, на самом деле каждый из нас сжигает разное количество калорий. Если вы хотите похудеть, стоит потреблять чуть меньше, чем вы сжигаете, а если хотите набрать вес — наоборот.

Как узнать, сколько калорий в продукте?

Самый простой способ узнать количество калорий в продукте — посмотреть на его этикетку. Если этикетки нет, вы можете найти информацию в интернете, добавив название продукта и слово «калории». Например, при поиске «калории в яблоке» вы получите информацию о том, что среднее яблоко содержит 95 калорий.

При посещении ресторана калории иногда указываются рядом с блюдами. Если их нет, проверьте сайт ресторана или поищите информацию о питательных веществах.

Какое приложение для подсчета калорий лучше?

Существует множество приложений для подсчета калорий. Одним из лучших является Cronometer, который предлагает все необходимые функции даже в бесплатной версии. Самым популярным приложением считается MyFitnessPal, хотя многие считают его не очень удачным выбором из-за неточности информации.

При использовании приложения для подсчета калорий вы будете искать продукты, которые собираетесь съесть. Это может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете к этому процессу.

Как выбрать правильный размер порции?

С опытом вы сможете более точно определять размеры порций. Однако на начальном этапе полезно измерять или взвешивать продукты, когда это возможно. Например, вы можете взвесить порцию курицы или овощей, чтобы точно знать, сколько вы съели.

Использование кухонных весов может значительно упростить этот процесс. Например, вы можете взвесить тост, затем добавить на него арахисовое масло и узнать точное количество использованного продукта.

Как подсчитать калории в домашней еде?

Ваше приложение для подсчета калорий должно позволять создавать рецепты. Введите все ингредиенты и укажите, сколько порций получится.

Как подсчитать калории в блюде, приготовленном кем-то другим?

Если вы не знаете, что входит в блюдо, вы можете сделать предположение, найдя аналогичное блюдо в ресторане и оценив размер порции.

Что делать, если в еде есть соус или масло, и я не съел их полностью?

Увы, в этом случае нет простого решения. Вы можете предположить, что съели всю порцию, если не уверены, сколько калорий осталось. Если вы оставили много соуса, вы можете записать это как 0.9 порции.

Нужно ли отслеживать все каждый день?

Нет строгих правил по отслеживанию калорий, но для получения точной оценки вам стоит записывать все, что вы едите. Если вы перекусили печеньем, не забудьте записать это в приложение. Иногда я пропускаю целый день отслеживания, но не оставляю частичные записи, чтобы не вводить себя в заблуждение.

Таким образом, если вы хотите получить более точную картину вашего питания, стоит вести учет всех калорий, которые вы потребляете.